再三提醒：步入老年，肌肉流失快！不想老了干瘪，最好常做3件事
肌肉好像是年轻人才需要关心的话题，上了年纪的人讲究的是养，不是练。这个想法真的需要改一改。医学上有个词叫肌少症，指的是随年龄增长出现的骨骼肌质量和功能双重下降。
这个过程悄无声息，从四十岁开始就在进行，六十岁之后明显加速，每年流失约1%到2%的肌肉量，七十岁以后这个速度还会再往上走。
肌肉少了，不只是看起来瘦弱，它直接影响站立稳定性、骨骼支撑、代谢调节，是跌倒、骨折、血糖失控这一连串问题的源头。
蛋白质在老年人饮食里被忽视得最彻底。很多老人吃得越来越清淡，肉越来越少，觉得这样养生，殊不知肌肉合成的原料就是氨基酸，来源全靠蛋白质。
但老年人对蛋白质的利用效率比年轻时低，同样吃100克蛋白质，实际转化进肌肉的部分更少，意味着需要吃得比年轻人更足才够用。
中国营养学会建议65岁以上老年人每公斤体重每日蛋白质摄入量达到1.0到1.2克，这比普通成年人的推荐值要高。鸡蛋、鱼肉、豆腐、瘦肉，这几样稳定摄入，比吃什么保健品都实在。
维生素D3是蛋白质的好搭档。维生素D3参与肌肉细胞的钙离子代谢，直接影响肌肉收缩功能，缺乏时肌肉力量会显著下降。
老年人室外活动减少，皮肤合成维生素D的能力也随年龄退化，缺乏率很高。维生素D3水平不足的老年人，肌少症发生风险比正常水平人群高出约40%。蛋白质吃够了，维生素D3跟上，两者配合才能让肌肉合成的效率最大化。
肌肉需要有使用信号才会被身体保留。长期不动，身体判断这些肌肉用不上，合成速率就会往下掉。
抗阻运动是对抗肌肉流失最有效的非药物手段，说的不是举杠铃，而是用弹力带做拉伸、靠墙深蹲、坐在椅子上反复抬腿，这些动作门槛很低，但对肌肉的刺激是真实有效的。
老年人坚持每周两次以上抗阻训练，12周内肌肉量可增加3%到5%。对已经在持续流失的老年人来说，这是相当有意义的逆转。
长期保持良好状态，情绪和精神状态对肌肉健康有间接但持续的影响。长期焦虑、抑郁状态下，皮质醇水平持续偏高，而皮质醇对肌肉有分解作用。
吃进去的蛋白质可能还没来得及合成，就被代谢掉了。老年人保持社交活动、有兴趣爱好、睡眠规律，不只是心情好的问题，是让身体整体处于低耗损状态的基础条件。
老了干不干瘪，真的不全靠运气，相当程度上是可以主动管理的。这三件事做好了，对延缓肌肉流失的效果，比任何补品都要扎实。
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